Cómo vencer la procrastinación: por qué ocurre y 10 técnicas que funcionan

Si quieres saber cómo vencer la procrastinación y dejar de aplazar lo importante, aquí tienes una guía práctica: qué es, por qué procrastinamos y 10 técnicas respaldadas por expertos en productividad y psicología para pasar a la acción.

¿Verdad que te ha ocurrido?

Tienes pendiente alguna de esas tareas importantes pero poco apetecibles y… comienzan las excusas… que si revisar el email, que si llamar a nosequien… que si tomar un cafecito… que si…

Solemos recurrir a argumentos de todo tipo: Ahora no es el momento, no me apetece nada, prefiero hacer otra cosa, uf, es demasiado trabajo, mañana lo hago seguro…

Total, que el tiempo pasa y no tienes nada hecho, y además comienzas a experimentar una desagradable sensación de culpabilidad y pérdida de tiempo.

Eso que a todos nos ocurre a veces se llama procrastinación (si, menudo palabro), y consiste en el aplazamiento o evitación de tareas pendientes que solemos sustituir por otras mas triviales.

¿Por qué procrastinamos?

Procrastinar no es lo mismo que ser perezoso. La persona que procrastina suele querer hacer la tarea, pero la aplaza una y otra vez. Las investigaciones apuntan a dos explicaciones complementarias:

• Un problema de gestión de las emociones. Investigadores como Tim Pychyl, de la Universidad de Carleton (Canadá), sostienen que aplazamos las tareas que nos generan emociones desagradables (aburrimiento, ansiedad, inseguridad) para sentirnos mejor en el momento. El alivio dura poco y después llega la culpa.
• Un problema de motivación. Piers Steel, de la Universidad de Calgary, lo resumió en The Procrastination Equation con una fórmula: nuestra motivación aumenta cuando esperamos tener éxito y valoramos la recompensa, y disminuye cuando somos impulsivos y la recompensa está lejos en el tiempo.

Por eso cada causa tiene su antídoto:

Como la raíz suele ser emocional, también ayuda trabajar la gestión de las emociones; te lo explicamos en nuestra guía de inteligencia emocional para emprendedores.

10 técnicas para vencer la procrastinación

A continuación, te presento algunas claves que a otras personas y a mí misma nos han ayudado. Por supuesto, no son fórmulas mágicas, pero sí un buen modo de tener herramientas a mano para aplicar la que mejor encaje contigo.

1. Cómete la rana por la mañana

Existe un viejo proverbio inglés que dice: Si empiezas el día tragándote una rana viva, el resto del día te parecerá mejor.

Aunque no lo creamos, todos nos comemos alguna que otra rana viva al día: retomar una tarea aparcada, ordenar, una llamada telefónica…. ese tipo de cosas que siempre preferimos dejar para otro momento. Seguramente no es una tarea tan compleja, pero no nos gusta nada hacerla y, si se nos presenta por la tarde, cuando empezamos a encontrarnos cansados, probablemente la ignoraremos.

El realizar primero aquello que tan poco nos atrae, probablemente terminaremos diciendo “no era para tanto” y nos aportará energía y sensación de libertad para dedicar el resto del día a otras cosas.

Por eso, dejar de procrastinar y empezar el día comiéndote una rana viva (suena asqueroso, lo sé) es un hábito que tal vez se convierta en una actitud que te lleve a una mayor productividad personal.

2. Elimina las distracciones

Todo será más sencillo si el escenario de trabajo está libre de tentaciones. Procrastinamos porque tenemos a la vista (o buscamos) algo mas fácil, atrayente o divertido. Si antes de empezar eliminamos las distracciones, nos quedaremos a solas con lo que tenemos que hacer porque cando estamos distraídos, la atención vuela hacia otros lugares.

En la Odisea se narraba que las sirenas cantaban para atraer los barcos a las rocas, seduciendo a los marineros con sus voces. Cada día puede ser un reto si nos dejarnos por interrumpir por actividades mas atractivas que lo que hemos decidido hacer. Por eso, esta técnica recomienda dejar a un lado el correo, olvidarse de las redes sociales, apagar el teléfono y, en definitiva, eliminar distracciones para poder centrar toda nuestra atención en la tarea.

3. Empieza solo unos minutos

Esta técnica se apoya en el llamado efecto Zeigarnik, descrito en los años 20 por la psicóloga soviética Bluma Zeigarnik: tendemos a recordar mejor las tareas que dejamos a medias que las terminadas, como si la mente quisiera cerrarlas. Por eso, trabajar en una actividad aunque sea unos minutos suele provocar cierta necesidad de acabarla. Se parte de la premisa de que al cerebro no le gusta “dejar las cosas a medias”, así que propone “engañar” al cerebro para empezar una tarea, una vez iniciada, todo será mas sencillo porque te costará dejarla aparcada.

4. Cómete la tarta a cucharadas

En lugar de encararte con la tarea global, divídela en tres o cinco puntos. Tal vez sea imposible comerse una tarta entera, pero si la fraccionas, es muy probable que poco a poco te la acabes.

Empieza por el punto que más te inspire, que domines mas, o que te resulte más atractivo.

No pienses en todo lo que tienes que hacer, piensa en la primera tarea que has elegido, concéntrate solo en ella, visto así es mucho mas sencillo y  te animará a abordar la tarea punto por punto, con pequeños logros.

5. Aplica la regla de los dos minutos

Es una regla que popularizó David Allen en su método GTD (Organízate con eficacia), que personalmente utilizo y que me ha dado muy buenos resultados.

Las tareas pequeñas (menos de dos minutos como tiempo orientativo) son un caldo de cultivo excelente para la procrastinación. Por eso, cuando surge una tarea de este tipo, ponte con ella ya, sin pensarlo. Los mensajes de correo, alguna llamada de trámite… si puedes, déjalos listos cuanto antes y olvídalos. Aplazarlos supone empezar el día siguiente con un montón de tediosas pequeñas tareas que suelen aportar poco y que sumadas ocupan mucho tiempo y atención.

6. Que no te paralice el perfeccionismo

 No busques la perfección a la primera cuando se trata de una tarea amplia y compleja. Suele ser preferible terminarla provisionalmente para luego mejorarla. A veces nos paraliza el pensar en todos los pequeños detalles que debemos trabajar, pero si partimos de algo terminado, es mucho mas sencillo pulir después los detalles. Si se trata de un proyecto escrito, por ejemplo, no te líes en principio con la tipografía, el formato, las imágenes, empieza a escribir y, una vez terminado, será mucho mas sencillo perfeccionarlo.

7. ¿Tienes que hacerlo o quieres hacerlo? Tú decides

En definitiva, eres tú quien decide qué hacer y qué no hacer. Si decides no hacerlo, olvídate de ello. No hay más. Si realmente quieres hacerlo pero te da pereza ponerte, piensa en qué obtendrás una vez terminado, no es el “quitármelo de delante” sino qué voy a conseguir completando esa tarea.

Y sobre todo, busca tus propias palancas. Como decía al principio, en esto como en todo, no existen las fórmulas mágicas y cada uno debemos encontrar e implementar nuestros acicates personales.

8. Trabaja en bloques con la técnica Pomodoro

Creada por Francesco Cirillo, consiste en trabajar 25 minutos seguidos en una sola tarea, sin interrupciones, y descansar 5 minutos. Cada cuatro bloques haces una pausa más larga. Saber que el esfuerzo tiene un final cercano hace que empezar sea mucho más fácil.

9. Decide de antemano cuándo y dónde lo harás

El psicólogo Peter Gollwitzer estudió las llamadas intenciones de implementación: planes del tipo «si ocurre X, entonces haré Y». Por ejemplo: «El martes, después de dejar a los niños en el colegio, me siento a preparar la propuesta para el cliente». Concretar el momento y el lugar reduce las excusas, porque la decisión ya está tomada. Si además priorizas bien tus tareas con la matriz de Eisenhower, sabrás exactamente qué merece ese espacio.

10. Perdónate y vuelve a empezar

Castigarte por haber procrastinado solo añade emociones negativas, que es justo lo que te hizo aplazar la tarea. Un estudio con universitarios de la Universidad de Carleton observó que quienes se perdonaban por haber procrastinado antes de un examen procrastinaban menos antes del siguiente. Reconoce lo que pasó, aprende y retoma.

Recuerda que eres dueñ@ de tu vida, convierte tu libertad en valor.

21 Consejos de Brian Tracy para combatir la procrastinación

Brian Tracy, en su libro “¡Tráguese ese sapo!”, nos presenta una serie de pautas y consejos para ayudarnos a combatir la procrastinación. ¡Dale play para conocerlas!

Preguntas frecuentes sobre la procrastinación

¿Procrastinar es lo mismo que ser perezoso?

No. La pereza es no querer hacer algo; la procrastinación es querer hacerlo y aun así aplazarlo, normalmente para evitar una emoción desagradable. Por eso suele venir acompañada de culpa.

¿Cuánto tiempo se tarda en dejar de procrastinar?

Depende de la persona y del hábito. Un estudio del University College London dirigido por Phillippa Lally encontró que crear un hábito nuevo llevó en promedio 66 días, con grandes diferencias entre participantes. Lo importante es la constancia, no la perfección.

¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

Si la procrastinación es constante, afecta seriamente a tu trabajo, tus estudios o tu salud, o va acompañada de ansiedad o desánimo persistentes, vale la pena consultar con un profesional de la psicología.

¿Qué hábitos ayudan a prevenirla?

Planificar la semana, dormir bien, trabajar con metas claras y dejar preparado el primer paso de cada tarea. Encontrarás más ideas en estos consejos para una gestión efectiva del tiempo.

Conclusión

Vencer la procrastinación no consiste en tener más fuerza de voluntad, sino en entender por qué aplazas las cosas y usar las técnicas adecuadas: empezar por lo más difícil, dividir las tareas, limitar las distracciones, trabajar en bloques y tratarte con amabilidad cuando fallas. Elige una o dos técnicas, aplícalas esta semana y observa la diferencia.

Sobre la autora: Este artículo fue escrito por Isabel Gómez, Consultora y Coach Profesional en Éxito en Femenino www.exitoenfemenino.com. Licenciada en Ciencias del Trabajo, Master en Marketing, MBA y Emprendedora vocacional. Isabel ha creado el programa REINVENTA TU CARRERA en el que te ayuda, desde de cero hasta la puesta en marcha de su proyecto, para que consigas los resultados empresariales que esperas. www.reinventatucarrera.com